O que aprendi com quatro meses de jejum intermitente

De tempos em tempos, busco formas de simplificar mais a vida. Simplificar, em geral, envolve descomplicar e reduzir posses ou hábitos, nos permitindo perceber e valorizar aquilo que é mais importante.

Uma das áreas que considero mais difícil de simplificar numa rotina urbana com horários de trabalho variáveis — e por vezes longos — é a alimentação. Sempre ouvimos a importância de comer corretamente, nos horários certos, de maneira saudável. No meu caso, a questão não era apenas comer corretamente, mas também comer menos. Eu sentia que, inadvertidamente, eu estava vivendo com mais do que eu precisava.

Algumas estratégias podem ajudar nesse sentido, como, por exemplo, comer com mindfulness. Também é uma boa alternativa buscar a orientação de nutricionistas para saber o que e quanto comer de maneira saudável.

No meu caso, entretanto, minha busca era simplesmente em relação à quantidade. Tentar comer menos pode ser desafiador. Quanto estamos de dieta, ficamos pensando no que vamos comer, tentamos achar formas de comer para evitar a sensação de fome e muitas vezes é bastante difícil comer apenas aquela pequena quantidade adequada ou não compensar em episódios de comer compulsivo e descontrolado.

Foi nesse contexto que tomei contato com a ideia do jejum intermitente (ou intermittent fasting em inglês). A prática do jejum intermitente é simples: estabelecer períodos de tempo em que se come e em que não se come. Essa distribuição pode ser feita de várias maneiras. Por exemplo, pode-se comer durante 8 horas no dia e não comer durante 16; ou comer normalmente durante cinco dias na semana e jejuar em dois.

Quando ouvimos essa ideia, os questionamentos surgem, pois ela vai contra muito do que sempre acreditamos que é errado, como pular refeições ou ficar grandes períodos de tempo sem comer. O interessante é que há uma boa base de estudos não apenas falando dos ganhos do jejum (no aumento da produção do hormônio do crescimento, na redução de peso, na proteção dos neurônios e na prevenção do câncer e da diabetes), como também desmistificando alguns conceitos que temos sobre alimentação, como o de que ficar sem comer reduz o metabolismo (na verdade, pode ser o contrário).

A partir das evidências científicas de que essa prática não seria prejudicial à saúde, decidi empregá-la como uma tentativa de simplificação. Comecei pelo método de comer durante oito horas e jejuar por 16 a cada dia, mas em pouco tempo percebi que poderia ir além e passei a comer durante seis horas e jejuar por dezoito. Para adaptar esse período de alimentação a alguns eventos sociais, fiz alguns ajustes no horário em alguns dias, sendo que em algumas ocasiões acabei ficando em jejum por cerca de 24 horas. Durante esses meses, o que descobri?

1. A sensação de fome é passageira. Quando sentimos fome, corremos o risco de ficar totalmente dominados pela sensação, nos levando a comer mais do que deveríamos, de forma compulsiva. Mas se conseguimos nos distanciar da sensação e observá-la, sem reagir, percebemos que ela é temporária e depois de um tempo, desaparece. Dica: a meditação ajuda bastante nisso.

2. Come-se menos, mesmo nos períodos fora do jejum. Nos primeiros dias, percebi que lembrar do período em que ficaria sem comer me fez comer mais durante as horas de alimentação. Entretanto, com o passar dos dias e percebendo que eu ficava bem por 16 horas sem comer, esse comportamento mudou e voltei a comer normalmente. Além disso, percebi que sentia menos fome e ficava saciado mais rápido nas horas em que comia. Notei também que não senti mais necessidade de beliscar entre as refeições.

3. Houve perda de peso. Dificilmente, fazendo o jejum intermitente, é possível continuar comendo a mesma quantidade de calorias que se ingeria antes. Essa redução inevitavelmente leva à perda de peso. No meu caso, foi pouco mais de 10% do peso no período de quatro meses. Há muita preocupação, para atletas e praticantes do exercício físico que não ocorra perda de massa muscular. Nesses casos, é interessante a supervisão de um profissional, mas recomenda-se a ingestão de proteínas nas horas de alimentação, associadas com exercícios específicos para manutenção da massa muscular.

4. Efeitos sobre o humor e a disposição. Temos medo de que, se ficarmos sem comer, passaremos mal, desmaiaremos ou não conseguiremos realizar nossas atividades adequadamente. Não percebi nenhum desses efeitos, seja nas atividades cotidianas como nas atividades físicas. Não posso dizer se o mesmo ocorreria com outras pessoas. O que percebi, no entanto, foi que em alguns momentos meu humor ficou pior, especialmente nos horários de jejum em que eu estava acostumado a comer. Esse efeito, no entanto, foi diminuindo ao longo das semanas — e mais uma vez acredito que a meditação tenha sido uma boa aliada.

5. O jejum intermitente de fato simplifica a vida. Essa era a minha principal motivação, e posso dizer que a expectativa foi atingida. Com menos refeições, há que se preocupar menos com o que comer, o que comprar, o que preparar. E, ao conseguir passar bem os dias dessa forma, surge a satisfação de se estar vivendo realmente com o necessário, sem supérfluos. É uma ideia de autocuidado tanto físico quanto mental.

6. A ideia de não comer é bem pior do que a experiência de não comer. Quando atendo pessoas que têm problemas com álcool e outros tipos de droga, em algum momento eles se dão conta de que não existe uma quantidade “saudável” que podem ingerir dessas substâncias. A conclusão, que assusta, é: “então nunca mais vou poder beber?”. O trabalho que se faz é focar a cada momento, e não na vida toda: “pense que você não vai beber hoje“. Com o jejum intermitente percebi algo parecido, e que talvez tenha sido o maior ganho para mim. Senti claramente que a ideia de não comer pode parecer terrível, mas a experiência em si não tem nada a ver com o que se imagina. Perceber essa discrepância nos ajuda a lidar com muitas dificuldades na vida, pois geralmente o que tememos está na nossa mente, sendo que a situação real, se acontece, é totalmente diferente na experiência. Essa constatação nos traz mais liberdade para experimentar aquilo que nos bloqueava por parecer assustador demais.

Por conta desses fatores, tenho continuado com a proposta do jejum intermitente. Caso você tenha interesse, pode saber mais sobre os diversos métodos disponíveis.

Foto: Victor Bezrukov

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