Distorções cognitivas

Uma das maiores contribuições da psicologia cognitiva foi descrever como a nossa forma de pensar ou de ver o mundo pode contribuir para o nosso bem estar ou, quando ela é negativa, para as nossas dificuldades. Distorção cognitiva é um conceito que se refere a uma forma irreal ou irracional de pensar, atrapalhando nosso funcionamento emocional, comportamental e nossas relações. As 10 distorções cognitivas mais comuns são:

1. Pensamento tudo ou nada

É uma forma polarizada de ver o mundo: ou as coisas são ótimas ou péssimas. Isso vale também para as pessoas: ou elas são boas ou más. Ao pensar de forma polarizada, não há espaço para meios-termos ou para entender que as situações são mais complexas do que essas duas categorias permitem ver.

2. Supergeneralização

Tiram-se conclusões a partir de um único evento. Por exemplo, “como fui mal nessa prova, irei mal em todas as provas desse semestre”.

3. Filtro mental

Ignoram-se as situações positivas, focando-se apenas nas negativas. Um detalhe negativo pode fazer com que uma situação que foi, no geral, positiva, seja vista como negativa.

4. Desconsiderar o positivo

Acreditar que os aspectos positivos ou qualidades “não contam”. Junto com o filtro mental, reflete uma autoestima baixa quando acontece com frequência. É comum que pessoas que se avaliam muito duramente se apeguem a uma crítica que receberam, mesmo que tenham recebido 20 elogios na mesma situação.

5. Conclusões precipitadas

Tiram-se conclusões precipitadamente, a partir de um evento sem levar em consideração todas as possibilidades. Por exemplo, se uma pessoa nos dá uma resposta atravessada, já pensamos “ela não gosta de mim”, sem pensar nos diversos fatores que podem levar a pessoa a agir dessa forma.

6. Catastrofização

Pensa-se sempre que uma coisa terrível vai acontecer, a partir de um evento muito pequeno. Por exemplo, uma pessoa que comete um erro simples no trabalho e acredita que vai ser mandada embora ou alguém que pensa que está gravemente doente quando o que tem é apenas um resfriado.

7. Raciocínio emocional

Acreditar que as emoções que sentimos determinam a realidade de uma situação. Por exemplo, “sinto-me um idiota, então devo mesmo ser um”.

8. Pensamentos “tenho que”

Nossos pensamentos e nosso discurso é permeado por ordens: “eu deveria ser diferente”, “eu tenho que fazer isso”, “fulano precisa fazer aquilo”. Tudo é visto como uma obrigação ou uma tarefa.

9. Rotulação

Em vez de avaliar as ações ou situações, a pessoa se atribui um rótulo a partir delas. Por exemplo, ao cometer um erro, ela diz “sou um incompetente” ou “sou um perdedor”, em vez de pensar “essa minha atitude foi errada”.

10. Personalização

Acreditar que tudo que acontece tem a ver com a gente. Por exemplo, ao receber uma fechada no trânsito, levamos como uma ofensa pessoal. Também se refere a imaginar que temos controle e culpa sobre tudo, mesmo com coisas que claramente não têm a ver conosco ou nao são inteiramente nossa responsabilidade: “se eu fosse uma esposa melhor meu marido não estaria em depressão”.

Lidar com as distorções cognitivas é importante porque a maneira como vemos o mundo contribui bastante para nosso estado emocional. Se enxergamos todas as situações como nossa culpa, se nos julgamos mal por conta de um erro ou se ficamos presos demais na forma como acreditamos que as coisas fossem, é muito difícil viver bem. Embora mudar a forma de pensar a fim de não distorcer a realidade seja uma tarefa difícil, uma das coisas que você pode fazer desde já para iniciar esse processo é prestar atenção nos seus pensamentos e nas suas avaliações. Será que eles se encaixam nas categorias listadas acima? Simplesmente perceber que estamos pensando de uma forma distorcida já é meio caminho percorrido em direção a uma relação mais saudável com o mundo e com nós mesmos.

Referências
Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: William Morrow & Company.
Grohol, J. (2009). 15 Common Cognitive Distortions. Psych Central. Retrieved on February 17, 2014, from http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/0002153

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